Планови прилагођени теби
Свако полази са другог места. Наши програми покривају различите полазне тачке, без обзира на то колико си активан тренутно.
Прве две недеље
За оне који тек почињу или се враћају после дуже паузе. Сесије трају до 15 минута.
Стојећи марш у месту
Подизање колена наизменично у стојећем положају. Трајање: 30 секунди, одмор 30 секунди, понови 3 пута. Добар почетак за активирање циркулације.
Зидни чучњеви
Леђа уз зид, спусти се до угла 90 степени и задржи. Почни са 10 секунди, одмор, понови 3 пута. Зид даје стабилност и смањује притисак на колена.
Истезање мишића задње ложе
Седи на поду, испружи ноге, нагни се напред без прекомерног напора. Задржи 20-30 секунди, понови 2-3 пута. Кључно за почетнике са укоченим леђима.
Котрљање рамена
Стој или седи. Котрљај рамена напред 8 пута, па назад 8 пута. Опусти врат. Помаже при напетости горњег дела леђа, посебно ако радиш за рачунаром.
Јачање трупа
Кад се навикнеш на редовно кретање, уводимо вежбе за стабилизацију. Трбушни мишићи и леђа носе цело тело.
Шта очекивати
Овај ниво подразумева рад на поду. Потребна ти је простирка или мека подлога. Сесије трају 20-25 минута.
Вежбе попут планк позиције, подизања ногу у лежећем положају и мост вежбе постепено граде снагу трупа. Свака вежба има лакшу варијанту описану уз основну.
- Планк на коленима и пуни планк
- Мост вежба за задњицу и доња леђа
- Бочна планк позиција
- Мртва бубица за координацију
Цело тело у покрету
Програм за цело тело комбинује снагу, покретљивост и кардио без икакве опреме.
Склекови са варијацијама
Почни са склековима о зид, напредуј до склекова на коленима, па до пуних склекова. Свака фаза јасно описана.
Чучњеви са прогресијом
Од стандардних чучњева до чучњева у суму, па до пулс чучњева. Потребне само ноге и простор.
Кардио без трчања
Jumping jacks, марш са подизањем колена, lateralni koraci. Кардио сесије прилагођене малом простору.